Es habitual asociar el concepto higiene del sueño a un buen descanso. Y es que, establecer unos hábitos saludables a la hora de ir a dormir puede ayudarnos a combatir el insomnio, evitar dormir de forma intermitente, y en definitiva a dormir mejor. Conozcamos las técnicas de higiene del sueño que pueden favorecer el descanso.
Qué es la higiene del sueño
La higiene del sueño se define como el control mediante distintas técnicas de los distintos factores que propician el descanso. Estos factores pueden ser principalmente de dos tipos: ambientales y de conducta. Los ambientales se refieren a los factores externos como la temperatura o el tipo de colchón. Los conductuales hacen referencia a las decisiones que tomamos en torno a la rutina de ir a dormir.
Una buena higiene del sueño aparece cuando somos capaces de concienciarnos de todos los factores que influyen en el descanso y tomamos un verdadero control de nuestros hábitos. La buena noticia es que existen técnicas de higiene del sueño que pueden ayudarnos a mejorar el descanso y por tanto la calidad de vida.
Qué factores tener en cuenta para dormir mejor
Dormir bien es un motivo de preocupación para muchas personas. El estrés, los ritmos de vida actuales, la incertidumbre, los problemas en casa o en el trabajo… son muchas veces motivo de insomnio.
Pero además de las preocupaciones de la vida diaria, hay muchos factores que inciden sobre el descanso y a los que muchas veces no prestamos atención. Para establecer una buena higiene del sueño, hay que pararse a pensar en el entorno en el que descansamos y en los hábitos que con los años hemos desarrollado antes de ir a la cama. ¿Son saludables? Vamos a comprobarlo.
Las condiciones ambientales que favorecen el sueño profundo y reparador son un condicionante fundamental. Las más importantes son:
Temperatura
El dormitorio debe estar a una temperatura adecuada para conciliar el sueño. Lo ideal es que la temperatura se establezca entre 18 y 21 grados. Por encima de 21 grados es muy difícil conciliar el sueño. Si se utilizan sistemas de calefacción, es preferible optar por aquellos con termostato para evitar temperaturas poco favorables para el descanso.
Humedad
La humedad ambiental también puede provocar problemas de sueño. Un ambiente muy húmedo puede provocar la proliferación de mohos y ácaros del polvo que acarrean problemas de alergias y respiratorios. Por el contrario, un ambiente muy seco reseca las vías respiratorias y favorece los ronquidos y la irritación de las mucosas.
Higiene
La habitación donde dormimos debe estar limpia y ventilada. Pasa igual con la cama. La ropa de cama debe lavarse cada semana y el colchón y las almohadas se deben aspirar una vez al mes. La cama se ventila cada día, es mejor no hacerla justo al levantarse para favorecer esta ventilación.
Equipo de descanso
Un colchón viejo, un somier deformado y una almohada desgastada son una fuente de problemas ya no solo para conciliar el sueño, también para la salud. Si tu equipo de descanso no está en óptimas condiciones puede sufrir dolores musculares, despertares continuos durante la noche y problemas de alergias y otras afecciones. Si crees que es hora de renovar tu equipo de descanso, en Sofareva tenemos las mejores opciones al mejor precio para cumplir tus nuevos hábitos de buena higiene del sueño.
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Los factores conductuales son más difíciles de cambiar, pero siguiendo unas técnicas de higiene del sueño adecuadas y con constancia, es posible cambiar hábitos muy arraigados en nosotros.
Rutinas de sueño
Hay que establecer una hora para acostarse y otra para levantarse y respetarla, aunque estemos de vacaciones o sea fin de semana. Este punto es vital para luchar contra el insomnio.
Alimentación
Una alimentación equilibrada nos ayudará a conseguir un sueño reparador. Hay que evitar las sustancias excitantes como la cafeína y aquellas que actúan como depresores del sistema nervioso central, como es el alcohol. No, beber una copita de vino no ayuda a dormir mejor.
Sedentarismo
El sedentarismo es enemigo del descanso. El ejercicio debe formar parte de los hábitos de vida para propiciar un mejor descanso. Además, un buen estado de forma ayuda a evitar dolores musculares y también el sobrepeso, dos factores que influyen negativamente en la calidad del descanso.
Consejos y técnicas útiles de higiene del sueño
Para conseguir una buena higiene del sueño, la clave está en adoptar unos hábitos de vida saludable y en mantener un ambiente óptimo para el descanso en nuestro dormitorio. Algunos consejos que ya puedes poner en práctica son:
Cena temprano y ligero
La cena debe producirse al menos dos horas antes de ir a dormir. Además, preferimos alimentos ligeros, poco especiados y cocinados con técnicas saludables como la plancha o el vapor. Prima los vegetales y las proteínas sobre los hidratos.
El ejercicio, mejor a primera hora
Hacer ejercicio es genial para nuestra salud. Pero a la hora de conciliar el sueño, es preferible no practicar deportes muy cerca de la hora de dormir. Deja al menos tres horas de espacio entre el ejercicio y la cama.
La cama es para dormir
No utilices la cama para otras actividades. La cama no es para comer, ver la tele, trabajar, estar en redes sociales o leer. Al menos si quieres establecer una higiene del sueño adecuada.
Apaga el móvil
Las pantallas son pésimas para una buena rutina de descanso. Apaga la tele y suelta el móvil o la tablet dos horas antes de acostarte. Tu cerebro agradecerá descansar de los estímulos visuales y sonoros de las pantallas y dormirás mejor.
Rutina relajante
Intenta dar los mismos pasos cada día antes de ir a dormir. Una ducha, leer un rato, tomar una infusión… Procura que sean actividades placenteras y relajantes para ti.
Ya conoces qué es la higiene del sueño y algunas técnicas para descansar mejor. Recuerda que una buena higiene del sueño pasa por dormir sobre un buen colchón. Si necesitas renovar tu equipo de descanso, en Sofareva te ofrecemos la mejor calidad en colchones, camas y almohadas al precio más competitivo.