¿Tienes dificultades para conciliar el sueño? El insomnio es un asunto muy común que puede acarrear problemas de salud. En ocasiones, sufrimos insomnio por causas puntuales, como una preocupación, el cansancio o incluso nerviosismo. Pero cuando las dificultades para dormir son recurrentes, es aconsejable consultar al médico. Vamos a conocer a fondo qué es el insomnio, cómo nos afecta y qué estrategias podemos seguir para prevenirlo.
Qué es el insomnio
El insomnio está catalogado como un trastorno del sueño. Consiste en la dificultad para quedarse dormido, mantener el sueño durante toda la noche o sufrir de despertares continuos. Al no dormir bien, las personas que sufren de insomnio recurrente se levantan con la sensación de no haber descansado. Esto provoca fatiga y cansancio durante el día e incluso afecta al bienestar mental. Algunas personas acusan la falta de sueño sintiéndose más irascibles o desanimados.
El insomnio es un trastorno del sueño que puede darse con diferentes síntomas. Dependiendo de su duración y de sí imposibilita el descanso, o solo lo hace menos reparador, podemos hablar de una molestia o de una verdadera enfermedad que origina o empeora otros problemas de salud. Por eso es tan importante saber cómo evitar el insomnio y conocer una serie de soluciones para el insomnio leve, el que no llega a requerir medicación.
El insomnio se puede clasificar en dos tipos:
Insomnio agudo
Es la dificultad para dormir durante unos días o pocas semanas. Suele deberse a algún acontecimiento estresante, preocupaciones de la vida diaria, cansancio extremo o un problema puntual.
Insomnio crónico
Cuando el problema no desaparece y permanece durante un mes o más tiempo, hablamos de insomnio crónico. Es necesario acudir al médico, ya que puede ser síntoma de alguna patología e incluso estar debido a tratamientos farmacológicos. En los casos que necesitan de intervención, el médico de familia puede derivarte a un centro especializado en trastornos del sueño, donde estudian cada caso de forma personalizada.
Mucha gente nos dice qué hacer cuando tienes insomnio, pero pocos se paran a explicar por qué se produce el insomnio y cómo se puede reducir el riesgo de sufrirlo.
Causas del insomnio
Las causas del insomnio son diversas, pero se necesita conocerlas para saber cómo combatirlo. Los motivos más frecuentes por los que pasamos una noche en vela o no conseguimos un sueño reparador de manera puntual o prolongada en el tiempo son los siguientes:
- Estrés. El estrés puntual y el acumulado suelen ser las causas más comunes de insomnio de corta o media duración en personas jóvenes. Las preocupaciones cotidianas pueden hacer que la mente no se relaje por la noche. Parece que no podemos dejar de dar vueltas a los asuntos que nos conciernen. Los más habituales son los problemas familiares, económicos, el trabajo o en el caso de niños y adolescentes, el colegio o el instituto. Por suerte, es uno de los factores desencadenantes del que mejor se pueden controlar.
- Depresión o ansiedad. Cuando se habla de depresión clínica y de ansiedad más mórbida, es muy normal que el insomnio sea un síntoma que empeora el pronóstico de ambas enfermedades mentales. En estos casos es necesario recibir tratamiento, muchas veces farmacológico y otras a base de psicoterapia cognitiva, aunque los consejos contra el insomnioque vamos a ver se pueden aplicar como complemento al tratamiento clínico.
- Experiencias traumáticas. La pérdida de un ser querido, una separación o la pérdida de empleo son factores desencadenantes en muchos casos.
- Malos hábitos. La higiene del sueño es fundamental para prevenir el insomnio. Es aconsejable que se establezcan rutinas a la hora de ir a dormir. Debemos acostarnos y levantarnos a la misma hora y apagar todo tipo de pantallas al menos dos horas antes de ir a la cama.
- Trabajar a turnos o viajar a zonas con diferente horario. En ambos casos se cambia de golpe el horario y el cerebro no puede acomodarse de repente. La melatonina suele ser la gran aliada para quienes no pueden evitar estos desajustes en los ritmos circadianos.
- Abuso de estimulantes como la cafeína, el alcohol y la nicotina. Los estimulantes empeoran la calidad del sueño o pueden impedir la conciliación del mismo. El grado en que afectan varía de una persona a otra, como también sucede con la tolerancia. Si tu insomnio es debido al abuso de este tipo de sustancias, con reducir su consumo ya notarás mejoría. En los casos en los que la tolerancia a estas sustancias es muy baja, deberías evitarlas. Fumar y consumir alcohol empeora la calidad del sueño. El tabaco puede provocar hipertensión, problemas respiratorios y nerviosismo. El alcohol actúa como depresor del sistema nervioso central y aunque pueda parecer lo contrario no ayuda a dormir de forma adecuada.
- Efectos secundarios de algunos fármacos. Hay fármacos que producen somnolencia como efecto secundario y otros que causan insomnio. Entre estos últimos, se encuentran algunos antidepresivos si se toman en horas no adecuadas. Cuando notes que un fármaco te produce insomnio debes avisar a tu médico para que decida si lo sustituye por otro, si cambia el horario de las tomas o si lo mejor es ayudarse de algún hipnótico durante los días que pueda durar el tratamiento. Es recomendable consultar al médico si el problema persiste para buscar alternativas.
- Dolor crónico o agudo. Con dolor moderado o agudo es difícil dormir, y esto lo saben bien quienes sufren de dolor crónico. En estos casos, la analgesia suele ser una ayuda necesaria para combatir el insomnio. Algunas afecciones pueden provocar dificultad para dormir. Aquí podemos incluir tanto problemas físicos, como dolores musculares, cefaleas o dolor de huesos como problemas de salud mental como la ansiedad o la depresión.
- Edad avanzada. Cuando envejecemos, nuestras necesidades y ciclos de sueño cambian. A medida que envejecemos segregamos menos melatonina. Esto hace que nuestro sueño sea más ligero y que nos cueste dormir seis u ocho horas de continuo, necesitando compensar las pocas horas de sueño nocturno con alguna siesta breve durante el día.
- Uso de dispositivos digitales hasta el momento previo a irse a dormir. Las pantallas digitales contienen una presencia elevada de luz del espectro azul aunque no te percates de ello. Este tipo de luz interfiere con la producción de melatonina al decirle a tu cerebro que es pleno día.
- Cenas abundantes y próximas en el tiempo a la hora de acostarse. La solución está en tu mano. Las personas con problemas de estómago pueden sufrir reflujo y otras molestias si cenan en abundancia y toman alimentos muy pesados y especiados o elaborados con técnicas como la fritura, que dan pesadez.
- Malas condiciones ambientales. El exceso de frío o de calor o ruidos ambientales son motivos más que suficientes para que nos cueste conciliar el sueño o descansar.
- Otros trastornos del sueño. La apnea y los ronquidos pueden llevar unidos problemas de falta de sueño, despertares recurrentes durante la noche y además deben ser tratados médicamente.
- Horarios. El ritmo de vida también afecta al descanso. Las personas con horarios de trabajo nocturnos, que deben viajar mucho e incluso cambiar de huso horario, son más propensas a sufrir trastornos del sueño.
- Equipo de descanso. Para dormir bien necesitamos de un equipo de descanso que esté en buenas condiciones y sea adecuado para cada persona. Canapé o somier, colchón y almohadas deben ser cómodos, ergonómicos y confortables para dormir de un tirón.
- Factores de riesto: Entre los factores que se consideran de riesgo encontramos los siguientes:
- Estar muy estresado
- Tener más de 60 años
- Padecer alguna enfermedad, ya sea física o mental
- Ser mujer durante el embarazo y el climaterio
- No contar con horarios regulares
Síntomas del insomnio durante la noche
- Dificultad para conciliar el sueño por la noche, en especial si hablamos del insomnio de conciliación.
- Despertarse muy temprano, sin haber podido dormir un número razonable de horas.
- Despertarse frecuentemente durante la noche, lo que impide que alcancemos la fase REM del sueño e imposibilita el correcto descanso del cerebro así como la formación de recuerdos. El hecho de dormir solo de manera superficial o con varios microdespertares por cada noche es causa de otros síntomas del insomnio.
- No tener sensación de descanso tras haber dormido. Este síntoma es una de las consecuencias de un sueño demasiado ligero o con interrupciones frecuentes.
- Somnolencia y cansancio diurnos. Otro síntoma de insomnio y consecuencia del mismo.
- Irritabilidad. Más común en casos de insomnio de larga duración que en episodios esporádicos.
- Problemas de atención, concentración, aprendizaje y memoria.
- Aumento de la probabilidad de cometer errores y de sufrir un accidente. Es la consecuencia de los problemas de atención y de la fatiga mental.
Cuando estos síntomas te impiden llevar un ritmo normal y afectan a tu calidad de vida, es el momento de acudir al profesional sanitario. El insomnio tiene tratamiento que debe ser pautado por especialistas.
¿Qué consecuencias puede tener el insomnio?
El insomnio, sobre todo el crónico, acarrea una serie de problemas a quien lo sufre. Entre ellos, podemos señalar:
- Menor rendimiento en el trabajo o el colegio
- Mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares
- Aumento o disminución de peso
- Problemas de ansiedad o depresión
- Mayor riesgo de accidentes
- Deterioro de las funciones cognitivas y motoras
Consecuencias en la vida diaria
En los síntomas del insomnio vimos que algunos son también consecuencias del mismo. Es el caso de la irritabilidad y de los problemas de concentración, la predisposición a cometer errores o sufrir accidentes y el tener un bajo rendimiento laboral o académico durante el día.
Pero también hay otras consecuencias del insomnio que afectan a tu vida diaria en forma de enfermedades o síntomas clínicos.
Consecuencias en la salud mental
La ansiedad, la depresión y el insomnio son tres buenos amigos entre ellos, porque se apoyan mutuamente. Si padeces de uno y no buscas ayuda a tiempo, es probable que te visiten los otros dos, complicándolo todo.
Consecuencias en el metabolismo
Cuando el cuerpo no tiene claro si debe estar activo o descansando, las hormonas se pueden ver alteradas. Es frecuente sufrir episodios de hambre en las noches de insomnio, y de un hambre que te pide consumir hidratos de carbono.
Si sufres de insomnio unas pocas noches de mucho calor en verano no te vas a resentir, pero si tu problema es de larga duración tendrás más posibilidades de sufrir obesidad primero y más tarde diabetes que si descansaras correctamente.
Propensión a enfermedades neurodegenerativas
Existe relación entre el insomnio crónico y una mayor tendencia a presentar Alzheimer, demencias seniles o Parkinson. Se cree que la causa es la privación continuada al cerebro de una serie de funciones imprescindibles para su correcto funcionamiento y para la propia vida.
Otros problemas de salud que pueden deberse al insomnio
Cefaleas, cervicalgias, incluso malas digestiones. El insomnio prolongado puede afectar a órganos diversos y de diferentes maneras.
¿Cómo combatir el insomnio?
Cuando nos preguntan cómo quitar el insomnio, como expertos en descanso tendemos a preguntar cuál es la causa del mismo. Porque hay casos en los que la solución está en un cambio de hábitos o en mantener una higiene de sueño, pero otros que debes consultar con un médico. A veces el insomnio es el síntoma de una enfermedad, por lo que si dura más allá de unos días no está de más que te hagas un pequeño chequeo.
Para los casos que no tienen un problema serio detrás, sino que son debidos al estrés o a costumbres que repercuten de manera negativa en la calidad del sueño, hemos elaborado esta lista:
- Lleva un registro de tus horarios de sueño. Aunque pueda parecer tedioso, es recomendable controlar durante un tiempo los horarios en los que nos acostamos, despertamos o los síntomas que sufres. Esto te ayudará a identificar qué factores o hábitos influyen en tu sueño. Además, si acudes al especialista podrás llevarle esta valiosa información para que pueda ayudarte.
- Cánsate durante el día, porque si no lo haces te va a costar iniciar el mecanismo que induce las primeras etapas del sueño. Pasea, haz deporte, ríe… haz lo que quieras, pero no te quedes el día entero en la cama si la noche anterior has dormido mal, a no ser que te encuentres enfermo.
- Ten una válvula de escape o más de una. No se trata solo de cansar el cuerpo, también necesita descansar la mente y aparcar los problemas una vez que termina tu jornada laboral, la de estudios o las labores domésticas. Ya los retomarás al día siguiente, pero no haces nada dándole vueltas a destiempo. Tener un hobby ayuda a tu mente a romper con aquello que te ha estado preocupando durante el día y favorece la relajación corporal.
- Usa técnicas de relajación. Si lo anterior no es suficiente, aprende técnicas de relajación. Puedes hacerlo mientras practicas yoga, meditación o con ejercicios mentales como los que enseñan los psicólogos clínicos. Y puedes realizar estas técnicas en cuanto se termina tu jornada, no necesitas esperar al momento previo a irte a dormir.
- Higiene del sueño. Establecer hábitos rutinarios ayuda a la hora de dormir. Respeta los horarios que te plantees para acostarte y levantarte. Prepara tu habitación para que sea confortable. Evita la luz y los estímulos sonoros y por supuesto, no duermas con la tele o el móvil encendidos. La temperatura ideal para dormir no debe sobrepasar los 20 grados.
- Invierte en un buen colchón. Puede que tus problemas de insomnio estén causados por un colchón viejo o poco adecuado. Busca un colchón que tenga la firmeza adecuada para ti. Existen colchones de muelles ensacados, de colchones de látex o colchones viscoelásticos que responden a distintas necesidades. También es aconsejable contar con una buena almohada. Lo importante es que la cama sea confortable, que responda a tus necesidades de movimiento durante la noche y que puedas adoptar una postura que respete la curvatura natural de tu columna.
- Hábitos saludables. El sedentarismo es malo para la salud en general, mientras que practicar ejercicio te ayudará a conciliar el sueño y descansar mejor. Elige una actividad física acorde a tus gustos y estado de forma. No hagas ejercicio en las tres horas previas a acostarte o tendrá un efecto de activación contrario a lo que estás buscando. Es importante cuidar la alimentación. Las cenas deben ser livianas. Escoge comidas poco especiadas, primando las proteínas y los vegetales. Cocina a la plancha o al vapor y evita los excitantes a última hora del día. Los alimentos ricos en triptófano como el huevo, la leche, el queso o el pollo ayudan a conciliar el sueño.
- Toma una infusión. Una actividad reconfortante puede ser tomar una infusión antes de dormir. La valeriana, la hierba luisa, la pasiflora, la manzanilla o la lavanda son beneficiosas para ayudarnos a conciliar el sueño y para evitar despertares nocturnos.
- Controla las siestas. Es lógico que si no descansas por la noche tengas la necesidad de dormir la siesta. Si lo haces, procura que sean siestas cortas, lo mejor es que no superen los 20 minutos y que sean a una hora temprana.
- Usa técnicas de relajación. A muchas personas les ayuda la meditación, las técnicas de respiración o actividades como el yoga o el pilates. También puedes dedicar el último rato antes de dormir a actividades placenteras que te resulten relajantes como darte una ducha, leer o hacer estiramientos.
- No te automediques. Si crees que tu insomnio necesita tratamiento, busca asesoramiento médico y evita la automedicación. Lo que funciona a otras personas no tiene por qué ser beneficioso para ti. Ve al médico.
Consejos para mejorar el descanso y evitar el insomnio
Además de evitar los factores que pueden causar insomnio, hay trucos que mejoran el descanso de todo el mundo. ¿Cómo dormir rápido si tengo insomnio? Combinando los puntos del aparato anterior con los siguientes consejos.
Duerme en un buen soporte
Es fundamental conseguir que tus músculos se puedan relajar sin que eso repercuta en la columna. Un colchón desgastado puede tener zonas en las que tu cuerpo se hunde más, con lo que tu espalda adopta malas posturas que se traducen en dolores al día siguiente. Y un colchón nuevo, pero poco adaptable produce puntos de sobrepresión muy incómodos, por no hablar de que tampoco permite que tu columna descanse en una buena postura.
Si deseas descansar bien debes elegir con atención tu colchón (¿Qué tipos de colchones hay?) en función de tus necesidades articulares. Además, hay colchones que ayudan a disipar el calor corporal y otros que favorecen su conservación. Esto viene determinado en parte por el material del colchón, pero especialmente por la sobrecubierta, partiendo de la base de que no cometas el error de dormir en el suelo. Por tanto, un buen colchón y un somier normal te permiten influir en la sensación térmica que sientes al dormir, mejorando tu descanso si eliges bien.
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Pero si eliges bien tu colchón y no tienes el mismo cuidado al adquirir tu almohada ideal, (¿Cómo elegir una almohada?) puedes padecer cefaleas y cervicalgias con frecuencia. La mejor almohada es la que permite mantener también alineado el cuello. Ten en cuenta que unos dormimos boca arriba, otros boca abajo, algunos tendemos a dormir de lado y otros de mil maneras a lo largo de la noche. Pues para cada caso hay un tipo de almohada especial, como también existen almohadas viscoelásticas que permiten reposar los hombros y otras que ayudan a mantener la postura si deseas dormir boca arriba (dicen que se forman menos arrugas durmiendo así).
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Date una ducha caliente
Si cuando vas a la cama lo haces con los músculos tensos, te va a costar más conciliar el sueño que si te acuestas relajado. Una ducha caliente ayuda a descontracturar los músculos que siguen en estado de alerta y hacen complicado caer en la cama y ponerse a dormir en pocos minutos.
Lee un libro antes de dormir
Con leer un libro en papel, una revista o un cómic antes de dormir, evitas estar usando dispositivos móviles y favoreces que tu mente se centre en la trama, alejando pensamientos angustiosos que, tal vez, te hayan ido acompañando durante el día.
Ahora que ya sabes cómo quitar el insomnio rápido y cuándo debes consultar con un médico, no tienes excusas para no aprovechar las noches y alcanzar un sueño reparador que te permitirá rendir al 100 % al día siguiente. Recuerda que el secreto del éxito en la lucha contra el insomnio está en aplicar varios de estos trucos a la vez y que muchos de estos consejos sirven también para quienes duermen bien, pero desean hacerlo todavía mejor. ¿A quién no le gusta levantarse descansado?