¿Qué hacer cuando tienes insomnio?: Consejos para dormir rápido

El insomnio es un trastorno del sueño que puede darse con diferentes síntomas. Dependiendo de su duración y de sí imposibilita el descanso, o solo lo hace menos reparador, podemos hablar de una molestia o de una verdadera enfermedad que origina o empeora otros problemas de salud. Por eso es tan importante saber cómo evitar el insomnio y conocer una serie de soluciones para el insomnio leve, el que no llega a requerir medicación.

Mucha gente nos dice qué hacer cuando tienes insomnio, pero pocos se paran a explicar por qué se produce el insomnio y cómo se puede reducir el riesgo de sufrirlo.


Causas del insomnio

Las causas del insomnio son diversas, pero se necesita conocerlas para saber cómo combatirlo. Los motivos más frecuentes por los que pasamos una noche en vela o no conseguimos un sueño reparador de manera puntual o prolongada en el tiempo son los siguientes:

  • Estrés. El estrés puntual y el acumulado suelen ser las causas más comunes de insomnio de corta o media duración en personas jóvenes. Por suerte, es uno de los factores desencadenantes del que mejor se pueden controlar.
  • Depresión o ansiedad. Cuando se habla de depresión clínica y de ansiedad más mórbida, es muy normal que el insomnio sea un síntoma que empeora el pronóstico de ambas enfermedades mentales. En estos casos es necesario recibir tratamiento, muchas veces farmacológico y otras a base de psicoterapia cognitiva, aunque los consejos contra el insomnioque vamos a ver se pueden aplicar como complemento al tratamiento clínico.
  • Trabajar a turnos o viajar a zonas con diferente horario. En ambos casos se cambia de golpe el horario y el cerebro no puede acomodarse de repente. La melatonina suele ser la gran aliada para quienes no pueden evitar estos desajustes en los ritmos circadianos.
  • Abuso de estimulantes como la cafeína, el alcohol y la nicotina. Los estimulantes empeoran la calidad del sueño o pueden impedir la conciliación del mismo. El grado en que afectan varía de una persona a otra, como también sucede con la tolerancia. Si tu insomnio es debido al abuso de este tipo de sustancias, con reducir su consumo ya notarás mejoría. En los casos en los que la tolerancia a estas sustancias es muy baja, deberías evitarlas.
  • Efectos secundarios de algunos fármacos. Hay fármacos que producen somnolencia como efecto secundario y otros que causan insomnio. Entre estos últimos, se encuentran algunos antidepresivos si se toman en horas no adecuadas. Cuando notes que un fármaco te produce insomnio debes avisar a tu médico para que decida si lo sustituye por otro, si cambia el horario de las tomas o si lo mejor es ayudarse de algún hipnótico durante los días que pueda durar el tratamiento.
  • Dolor crónico o agudo. Con dolor moderado o agudo es difícil dormir, y esto lo saben bien quienes sufren de dolor crónico. En estos casos, la analgesia suele ser una ayuda necesaria para combatir el insomnio.
  • Edad avanzada. A medida que envejecemos segregamos menos melatonina. Esto hace que nuestro sueño sea más ligero y que nos cueste dormir seis u ocho horas de continuo, necesitando compensar las pocas horas de sueño nocturno con alguna siesta breve durante el día.
  • Uso de dispositivos digitales hasta el momento previo a irse a dormir. Las pantallas digitales contienen una presencia elevada de luz del espectro azul aunque no te percates de ello. Este tipo de luz interfiere con la producción de melatonina al decirle a tu cerebro que es pleno día.
  • Cenas abundantes y próximas en el tiempo a la hora de acostarse. La solución está en tu mano.
  • Malas condiciones ambientales. El exceso de frío o de calor o ruidos ambientales son motivos más que suficientes para que nos cueste conciliar el sueño o descansar.

Síntomas del insomnio durante la noche

  • Dificultad para conciliar el sueño por la noche, en especial si hablamos del insomnio de conciliación.
  • Despertarse muy temprano, sin haber podido dormir un número razonable de horas.
  • Despertarse frecuentemente durante la noche, lo que impide que alcancemos la fase REM del sueño e imposibilita el correcto descanso del cerebro así como la formación de recuerdos. El hecho de dormir solo de manera superficial o con varios microdespertares por cada noche es causa de otros síntomas del insomnio.
  • No tener sensación de descanso tras haber dormido. Este síntoma es una de las consecuencias de un sueño demasiado ligero o con interrupciones frecuentes.
  • Somnolencia y cansancio diurnos. Otro síntoma de insomnio y consecuencia del mismo.
  • Irritabilidad. Más común en casos de insomnio de larga duración que en episodios esporádicos.
  • Problemas de atención, concentración, aprendizaje y memoria.
  • Aumento de la probabilidad de cometer errores y de sufrir un accidente. Es la consecuencia de los problemas de atención y de la fatiga mental.

¿Qué consecuencias puede tener el insomnio?

Consecuencias en la vida diaria

En los síntomas del insomnio vimos que algunos son también consecuencias del mismo. Es el caso de la irritabilidad y de los problemas de concentración, la predisposición a cometer errores o sufrir accidentes y el tener un bajo rendimiento laboral o académico durante el día.

Pero también hay otras consecuencias del insomnio que afectan a tu vida diaria en forma de enfermedades o síntomas clínicos.

Consecuencias en la salud mental

La ansiedad, la depresión y el insomnio son tres buenos amigos entre ellos, porque se apoyan mutuamente. Si padeces de uno y no buscas ayuda a tiempo, es probable que te visiten los otros dos, complicándolo todo.

Consecuencias en el metabolismo

Cuando el cuerpo no tiene claro si debe estar activo o descansando, las hormonas se pueden ver alteradas. Es frecuente sufrir episodios de hambre en las noches de insomnio, y de un hambre que te pide consumir hidratos de carbono.

Si sufres de insomnio unas pocas noches de mucho calor en verano no te vas a resentir, pero si tu problema es de larga duración tendrás más posibilidades de sufrir obesidad primero y más tarde diabetes que si descansaras correctamente.

Propensión a enfermedades neurodegenerativas

Existe relación entre el insomnio crónico y una mayor tendencia a presentar Alzheimer, demencias seniles o Parkinson. Se cree que la causa es la privación continuada al cerebro de una serie de funciones imprescindibles para su correcto funcionamiento y para la propia vida.

Otros problemas de salud que pueden deberse al insomnio

Cefaleas, cervicalgias, incluso malas digestiones. El insomnio prolongado puede afectar a órganos diversos y de diferentes maneras.


¿Cómo combatir el insomnio?

Cuando nos preguntan cómo quitar el insomnio, como expertos en descanso tendemos a preguntar cuál es la causa del mismo. Porque hay casos en los que la solución está en un cambio de hábitos o en mantener una higiene de sueño, pero otros que debes consultar con un médico. A veces el insomnio es el síntoma de una enfermedad, por lo que si dura más allá de unos días no está de más que te hagas un pequeño chequeo.

Para los casos que no tienen un problema serio detrás, sino que son debidos al estrés o a costumbres que repercuten de manera negativa en la calidad del sueño, hemos elaborado esta lista:

  • Cánsate durante el día, porque si no lo haces te va a costar iniciar el mecanismo que induce las primeras etapas del sueño. Pasea, haz deporte, ríe… haz lo que quieras, pero no te quedes el día entero en la cama si la noche anterior has dormido mal, a no ser que te encuentres enfermo.
  • Ten una válvula de escape o más de una. No se trata solo de cansar el cuerpo, también necesita descansar la mente y aparcar los problemas una vez que termina tu jornada laboral, la de estudios o las labores domésticas. Ya los retomarás al día siguiente, pero no haces nada dándole vueltas a destiempo. Tener un hobby ayuda a tu mente a romper con aquello que te ha estado preocupando durante el día y favorece la relajación corporal.
  • Usa técnicas de relajación. Si lo anterior no es suficiente, aprende técnicas de relajación. Puedes hacerlo mientras practicas yoga, meditación o con ejercicios mentales como los que enseñan los psicólogos clínicos. Y puedes realizar estas técnicas en cuanto se termina tu jornada, no necesitas esperar al momento previo a irte a dormir.

Consejos para mejorar el descanso y evitar el insomnio

Además de evitar los factores que pueden causar insomnio, hay trucos que mejoran el descanso de todo el mundo. ¿Cómo dormir rápido si tengo insomnio? Combinando los puntos del aparato anterior con los siguientes consejos.

Duerme en un buen soporte

Es fundamental conseguir que tus músculos se puedan relajar sin que eso repercuta en la columna. Un colchón desgastado puede tener zonas en las que tu cuerpo se hunde más, con lo que tu espalda adopta malas posturas que se traducen en dolores al día siguiente. Y un colchón nuevo, pero poco adaptable produce puntos de sobrepresión muy incómodos, por no hablar de que tampoco permite que tu columna descanse en una buena postura.

Si deseas descansar bien debes elegir con atención tu colchón (¿Qué tipos de colchones hay?) en función de tus necesidades articulares. Además, hay colchones que ayudan a disipar el calor corporal y otros que favorecen su conservación. Esto viene determinado en parte por el material del colchón, pero especialmente por la sobrecubierta, partiendo de la base de que no cometas el error de dormir en el suelo. Por tanto, un buen colchón y un somier normal te permiten influir en la sensación térmica que sientes al dormir, mejorando tu descanso si eliges bien.

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Pero si eliges bien tu colchón y no tienes el mismo cuidado al adquirir tu almohada ideal, (¿Cómo elegir una almohada?) puedes padecer cefaleas y cervicalgias con frecuencia. La mejor almohada es la que permite mantener también alineado el cuello. Ten en cuenta que unos dormimos boca arriba, otros boca abajo, algunos tendemos a dormir de lado y otros de mil maneras a lo largo de la noche. Pues para cada caso hay un tipo de almohada especial, como también existen almohadas viscoelásticas que permiten reposar los hombros y otras que ayudan a mantener la postura si deseas dormir boca arriba (dicen que se forman menos arrugas durmiendo así).

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Date una ducha caliente

Si cuando vas a la cama lo haces con los músculos tensos, te va a costar más conciliar el sueño que si te acuestas relajado. Una ducha caliente ayuda a descontracturar los músculos que siguen en estado de alerta y hacen complicado caer en la cama y ponerse a dormir en pocos minutos.

Lee un libro antes de dormir

Con leer un libro en papel, una revista o un cómic antes de dormir, evitas estar usando dispositivos móviles y favoreces que tu mente se centre en la trama, alejando pensamientos angustiosos que, tal vez, te hayan ido acompañando durante el día.


Ahora que ya sabes cómo quitar el insomnio rápido y cuándo debes consultar con un médico, no tienes excusas para no aprovechar las noches y alcanzar un sueño reparador que te permitirá rendir al 100 % al día siguiente. Recuerda que el secreto del éxito en la lucha contra el insomnio está en aplicar varios de estos trucos a la vez y que muchos de estos consejos sirven también para quienes duermen bien, pero desean hacerlo todavía mejor. ¿A quién no le gusta levantarse descansado?