Aunque con frecuencia no se le dé la importancia que merece, la posición que adoptamos para dormir tiene enormes consecuencias sobre nuestra salud física y mental, tanto de forma puntual como a largo plazo.
Descubrir cuál es la postura correcta para dormir más adecuada para cada persona, y llevarla a la práctica, puede suponer una mejora considerable en la calidad de vida a muchos niveles. Para empezar, nos hará sentir más descansados y con más energía a lo largo del día.
Problemas tan frecuentes como despertarse con dolor de cuello, contracturas, tortícolis, dolor de espalda o entumecimiento en los brazos son habitualmente el resultado de malas posturas para dormir.
La importancia de la postura para dormir
Es cierto que son muchos y variados los factores que van a influir en nuestra higiene del sueño. Sin embargo, hay un factor que condiciona sobremanera la calidad y cantidad de las horas de descanso por encima de todos, y ese es el aspecto postural.
También hay que tener en cuenta que, desde un punto de vista médico, hay algunas situaciones particulares en las que la postura al dormir puede condicionar con mayor importancia nuestra salud, tales como las de las personas que sufren insomnio, las embarazadas y las personas que padecen apnea del sueño.
La realidad es que no existe una postura perfecta universal, y que esta va a depender de factores como las necesidades de descanso (condicionada, por ejemplo, por la edad) o las patologías personales (como lesiones de espalda, problemas respiratorios o problemas de ansiedad al dormir).
¿Cuáles son las posturas para dormir más comunes?
Posición fetal
La posición fetal es la preferida de muchas personas, cerca del 40% de la población, ya que les resulta cómoda a la hora de conciliar el sueño. Con la postura fetal aliviamos la tensión en la zona lumbar, por lo cual suele ser muy reconfortante para aquellos que sufren dolor en la parte baja de la espalda.
Si bien muchas personas no encuentran problemas en dormir así, lo cierto es que la columna vertebral va a permanecer durante demasiado tiempo curvada hacia delante, lo que tiende a suponer una tensión excesiva en la parte alta de la espalda y en el cuello, con un acortamiento de toda la cadena muscular anterior de nuestro cuerpo.
El uso de la almohada correcta para dormir en posición fetal, como por ejemplo una almohada viscoelástica (ideal para los que gustan de esconder las manos por debajo) o una almohada de mariposa, puede contrarrestar estos efectos no tan beneficiosos de esta postura, alineando la curvatura cervical.
Un colchón lo suficientemente envolvente como para acomodar la postura fetal y que a la vez tenga la firmeza apropiada será también un gran aliado.
Desde el punto de vista psicológico, la postura fetal tiene un cierto componente de vulnerabilidad y sensibilidad. De algún modo, dormir así, como en el vientre materno, nos hace sentir más seguros y protegidos, lo que es un factor muy a tener en cuenta en las personas que sufren trastornos del estado de ánimo, y que pueden preferir no variar esta postura.
Dormir de lado
Dormir de lado es, sin duda, una de las posiciones más cómodas y que favorece la relajación de todo el cuerpo, permitiendo un apoyo de la cabeza que quede liberado de excesivas presiones, por lo que es considerada por muchos la mejor postura para dormir.
Desde el punto de vista de la ergonomía, es la postura que facilita la mejor alineación de la columna vertebral con el cuello y la cabeza, por lo que suele ser la más recomendada por médicos y fisioterapeutas. Además, dormir de lado favorece la respiración y se considera la posición ideal para las embarazadas.
Sin embargo, las mujeres con mucho pecho deben ser cautas a la hora de elegir esta postura para dormir, ya que esta puede provocar o aumentar la flaccidez de la mama.
El mayor inconveniente de dormir de lado tiene lugar cuando se utiliza una almohada demasiado alta o rígida, que fuerce la postura del cuello. Lo mejor es utilizar una almohada para dormir de lado, que se adapte a la curva natural de nuestro cuello, como puede ser una almohada viscoelástica.
El mejor colchón en este caso será el de firmeza media, pudiendo utilizarse una almohada extra entre las piernas, para mayor comodidad y mejora de la alineación de las caderas.
Desde el plano psicológico, dormir de lado de forma rígida y estirada, en «forma de palo» indica que se trata de personas muy confiadas, sociables y seguras de sí mismas. Por contra, quienes duermen de lado con los brazos estirados al frente y las rodillas un poco flexionadas suelen ser algo más inseguros y dubitativos.
Pero ¿de qué lado es mejor dormir? Sigue leyendo, enseguida lo veremos.
Dormir boca arriba
Es, posiblemente, la postura más estable y con menos incidencia en puntos de presión para el cuerpo. Muchas personas refieren sentir alivio de sus dolores de cuello y espalda al dormir boca arriba, siempre y cuando se disponga de una almohada para dormir boca arriba y un colchón de firmeza media, para que ambos se adapten bien a las curvas del cuerpo.
Además, dormir en decúbito supino también es recomendable porque hace que el estómago quede por debajo del esófago, por lo que se previene la acidez estomacal y el reflujo gastroesofágico.
Para los que más se preocupan por la estética, dormir boca arriba es idóneo para prevenir la aparición de líneas de expresión, siendo su mayor desventaja que favorece los ronquidos, al dificultar el paso del aire. En estos casos debe considerarse el uso de una almohada especial para personas que roncan, que suele ser una almohada de plumas.
Desde el punto de vista psicológico se considera que duermen en la postura del soldado aquellos que se posicionan estirados boca arriba, con una ligera separación entre las piernas y con los brazos a lo largo del cuerpo. Se trata de personas relajadas, ambiciosas y celosas de su vida privada.
Otra postura típica al dormir boca arriba es la de la estrella de mar, boca arriba con las manos estiradas hacia los lados y las piernas abiertas, propia de personas muy empáticas.
Dormir boca abajo
Dormir boca abajo está considerada, de forma general, por la comunidad médica, como la peor postura para dormir, ya que provoca una gran presión sobre el cuello y la espalda.
Las personas que duermen boca abajo no deben utilizar un colchón rígido, ya que esto agravaría las sensaciones de entumecimiento y los dolores de cuello o espalda. Si esta es su postura habitual, es imprescindible que utilice una adecuada almohada para dormir boca abajo.
Lo cierto es que algunos roncadores eligen voluntariamente esta postura para dejar de roncar, lo que no es realmente conveniente, ya que, como la cara queda aprisionada, nos vemos obligados a girar el cuello, modificando la curva cervical. Además, la respiración va a verse más comprometida al dormir sobre el estómago y el pecho.
¿Cuál es la postura recomendada por los especialistas?
Debemos partir de la idea de que la mejor posición para dormir es aquella que nos proporcione una mayor calidad del sueño, con mejor sensación de relajación al despertar y que favorezca el mejor rendimiento al día siguiente.
Así las cosas, es razonable pensar que la mejor postura para dormir no es la misma para todas las personas. Sin embargo, de forma general, y sin entrar en casos particulares, existe cierto consenso en admitir que hay una postura que destaca por sus ventajas sobre todas las demás: la postura de decúbito lateral izquierdo, es decir, dormir sobre el lado izquierdo de nuestro cuerpo.
Esta postura mejora el funcionamiento del sistema linfático, que se encarga de limpiar nuestro organismo, eliminando los residuos en el cerebro, lo que previene problemas tan graves como la enfermedad de Alzheimer.
Como ya hemos comentado, dormir del lado izquierdo alivia los problemas de acidez estomacal y es perfecto para las mujeres embarazadas y para el feto, ya que facilita la irrigación sanguínea. Sin embargo, en el último trimestre del embarazo se recomienda dormir boca arriba, para facilitar la correcta postura del útero.
¿Cuáles son las peores posturas para dormir y sus consecuencias?
La colocación de la cabeza, espalda, brazos y piernas en la cama durante el descanso nocturno es, sin duda, la causa de muchos dolores y noches de insomnio.
Es por esto que, cuando hablamos de posturas mejores y peores, lo hacemos de forma general, ya que por muy buena postura corporal que se tenga, si se tiende, por ejemplo, a dejar un brazo atrapado, esta nunca sería nuestra postura ideal.
Dicho esto, dormir boca abajo se considera la peor postura, ya que provoca una gran presión en la espalda y los pulmones, forzando la postura cervical y aumentando la curvatura lumbar.
Al dormir boca abajo, los órganos internos van a estar recibiendo demasiado peso, lo que podría llegar incluso a causar una interrupción de las funciones vitales.
Otro dato a destacar es que, aunque dormir de lado sea de las mejores opciones, hay que tener en cuenta que dormir sobre el lado derecho ejerce presión sobre el estómago, por lo que para muchas personas está desaconsejado.
En definitiva, elegir cuál es la mejor postura para dormir va a depender de factores personales tanto físicos como psicológicos, aunque en líneas generales podemos considerar que la mejor postura es dormir sobre el lado izquierdo y la menos recomendable dormir boca abajo.
En cualquier caso, la elección de una almohada y un colchón adecuados a cada postura y circunstancia puede mejorar notablemente la alineación de nuestra columna vertebral, el alivio de los puntos de apoyo y la sensación de descanso y relajación.
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